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2019年8月2日 星期
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你会正确“走路”吗?
专家提醒:走路姿势不对伤腰又伤腿

编者按:

“走路”可谓是伴随人一生的活动。很多人常走两步就累,或者感到腰膝酸痛,除了肌肉力量不足,跟走路的方式也有关系。专家介绍了几种情况下的走路技巧,能够防止疲劳,保护腰腿。

走路姿势好,不伤腰和腿

1、在室内走

错误:在室内行走的时候(光脚或穿拖鞋),如果能听到“咚咚”的声音,就证明你在用后脚跟着地。在迈出脚前,人体会弯曲前脚掌支撑体重,牵连小腿肌肉紧张起来;迈出脚后,后脚跟先着地,脚趾向上弯曲,安定性较差,会减弱足弓缓和冲击的能力,给膝盖和腰部带来负担。

正确:在迈步时,后脚不深踩,用足尖轻轻碰触一下地面即可,注意放松小腿肌肉;迈出后,用全脚掌着地。这样,小腿肌肉在松弛和紧张间切换,有助于血液循环。应注意步幅不要太大。

2、上下楼梯

错误:上楼梯时,如果将前脚和上半身的重心放在同一侧,不但会使身体不稳,前脚的肌肉还会负担移动身体的压力,加重膝关节的负担。下楼梯时,如果将前脚放在身体的中心线,就会破坏平衡,特别是对于脊柱和盆骨僵硬的人,腿部负担更重,需要扶手支撑。

正确:上楼梯时,两脚间的距离与骨盆相当,向正上方抬脚,避免偏倚至身体中心;应能感受到骨盆发力带动身体上楼,而不是用腿部肌肉;头和脚方向不一,如迈右腿时,头部偏向左边。下楼梯时,两脚间距略宽于骨盆,用全脚掌着地;骨盆随着前脚微微倾斜,灵活运用脊背的力量,头偏向与脚部相反的一侧,稳定身体。

3、长距离行走

错误:前后挥动手臂的话,背部容易受力,身体很快就会疲劳;另外,步幅会自然加大,不知不觉中就会用脚后跟着地。

正确:上半身保持灵活柔软,略弯曲手肘,感觉肩胛骨在前后运动,向左右摆动双手。为配合双臂和肩胛骨的活动,骨盆会自然向前运动,有节奏地带动双腿,不易感到疲劳。

4、背负沉重行李

错误:在背着沉重行李时,身体很容易前倾,左右晃动。如果像走“模特步”一样,将前脚放在身体的中心,为保持平衡,肩部和脖颈等部位就会消耗力量,给身体带来较大负担。

正确:关键是缩小承受重力的范围,尽量将行李贴紧身体,双脚间距与骨盆相当,向正前方迈步,这样能够保证身体稳定性。手臂和肩部摇摆幅度小的话,行李也不会被“甩来甩去”,减少不必要的负荷。

人老腿先老,防病“迈开腿”

专家表示,进入老年后,人体器官会出现衰老。骨关节是日常生活中使用最多、负荷最多的运动器官,自然磨损尤其厉害。膝关节是人类最大的关节,长期劳损就会首先受到破坏。因此,很多人会渐渐出现下肢沉重、膝盖僵硬、上下楼困难甚至不能行走等现象,这就是人们常说的“人老腿先老”。

步行是一种静中有动、动中有静的健身方式。以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张、焦虑的情绪。此外,坚持步行还有“几增几减”的作用。

比如,步行能增强心脏功能,使心脏慢而有力;增强血管弹性,减少血管破裂的可能性;增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢;增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有作用。

同时,步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,减少血糖转化成甘油三脂的机会;能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性;减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美;减少激素的产生,过多的肾上腺素的产生,会引起动脉血管疾病。

需要注意的是,膝关节惧“寒”怕“风”,冬春季节尤其应注意保暖。爬山、上下楼梯等运动对膝关节磨损较大,注意量力而行,勿短时间内超量、反复进行。

(据人民网)

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